„Our greatest weakness
lies in giving up.
The most certain way to succeed is
always to try just one more time.“                                                 

(Thomas Alva Edison)

Dazu gehört auch, sich genau zu vergegenwärtigen, warum wir etwas wollen, was uns im Innersten antreibt. Ganz wichtig ist es in diesem Zusammenhang, sich Ziele zu setzen. Ziele haben eine anziehende und eine orientierende Funktion:

„Wenn man nicht genau weiß, wohin man will, landet man leicht da, wo man gar nicht hin wollte.“ (R.F. Mager)

Nutzen Sie die SMART-Methode. SMART ist ein Akronym, ein aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter gebildetes Kunstwort:

Spezifisch: Ziele sollen so spezifisch wie möglich beschrieben werden.

Messbar: Orientieren Sie sich dabei an messbaren Fakten.

Attraktiv: Planen Sie so, dass Sie auch Lust haben, das Vorhaben umzusetzen.

Realistisch: Was Sie sich vornehmen muss auch machbar sein.

Termingerecht: Das bedeutet, die Aufgaben zeitlich bindend zu planen.

Beispiel

Schlecht: „Ich will weniger rauchen.“

Besser: „Ab dem 1.5. rauche ich keine einzige Zigarette mehr – bis zum Ende meines Lebens.“

Nur emotional aufgeladene Ziele sind motivierende Ziele.Will ich Ziele nicht nur formulieren. sondern auch erreichen, muss ich solche wählen, die entweder starke positive Gefühle in mir auslösen, oder mir die Sicherheit geben, dass sie mir Schmerzen vom Leib halten. Wird es auf dem Weg zun Ziel trotzdem Schmerzen geben, müssen die positiven Gefühle am Ziel umso stärker sein, es muss dort also eine „Überwindungsprämie“ warten.

Volitionskompetenzen helfen bei der Zielerreichung

Um selbstgesteckte Ziele mittels Willensstärke sicher zu erreichen, bedarf es mehrerer weiterer Erfolgseigenschaften (Volitionskompetenzen):

·        FOKUSSIEREN KÖNNEN

·        MENTALE STÄRKE

·        SELBSTVERTRAUEN

·        SELBSTDISZIPLIN

FOKUSSIEREN KÖNNEN

Fokussieren heißt, sich – zielgerichtet und willentlich - auf das Wesentliche zu konzentrieren und sich nicht zu verzetteln, denn: „Wer zwei Hasen gleichzeitig jagt, wir keinen davon fangen.“ (Konfuzius)

MENTALE STÄRKE

Nicht selten entscheidet sich schon im Kopf, ob wir eher auf der Gewinner- oder Verliererseite stehen. Niemand ist vor Rückschlägen und Niederlagen gefeit. Während die einen liegenbleiben, stehen andere sofort wieder auf, klopfen den Staub aus den Klamotten, „richten die Krone“, „putzen den Mund ab“ und machen weiter – anders, besser.

Schon vor etwa 2000 Jahren wussten die Stoiker (Epiktet): „ … Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern unsere Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.“ Die Art und Weise, wie ich über Dinge denke, bestimmt, wie ich mich fühle und wie ich handle.

Mitte der 50er Jahre hat der amerikanische Psychologe Albert Ellis diese Weisheit neu entdeckt. Ellis hat diesen Zusammenhang das „ABC der Gefühle“ genannt,

„A“ steht dabei für „activating event“ (= das Ereignis, das die Gedanken aktiviert, anregt - „Was passiert?“), „B“ für „belief“ (= Gedanken, Überzeugungen - „Wie denke ich darüber?“) und „C“ für „consequences“ (= Reaktionen, Folgen – also: Gefühl, Handlungen - „Wie fühle ich mich?“)

Die Kausalkette verläuft also von A nach B zu C. Die meisten Menschen sind allerdings „AC-Denker“, sie glauben, dass die äußeren Ereignisse Ursachen ihrer Gefühle und ihres Verhaltens sind.

Wie Sie gefühlsmäßig reagieren, hängt ganz davon ab, wie Sie über einen Sachverhalt denken. Niemand hat Sie beispielsweise jemals verängstigt. Das taten ganz allein Sie selbst.

Ihr Selbstbewusstsein, Ihre innere Stärke und Ihre wahrgenommene Lebenssqualität hängen zum allergrößten Teil davon ab, wie Sie über sich denken, wie Ihr Mindset (Denkweise) beschaffen ist.

Umso besser Sie über sich selber denken, desto stärker fühlen Sie sich innerlich. Darauf beruht auch der Unterschied zwischen Top-Performern und erfolglosen „Bei-mir-klappt-nie-etwas“-Menschen.

Selbstbewusste und erfolgreiche Leute denken ganz anders über sich als es erfolglose Menschen tun: Sie haben gelernt, sich selber in einem positiven Licht zu sehen, Rückschläge wegzustecken, mit Optimismus nach vorn zu blicken, ihrem inneren Kritiker Paroli zu bieten und blockierende Glaubenssätze aufzulösen. Anstatt von Sorgen und Zweifeln heruntergezogen zu werden, geben ihnen ihre Gedanken Kraft und Energie. Wo vorher noch Angst und Unsicherheit war, entsteht Vertrauen in sich selbst, Anstatt zu denken „das kann ich nicht“ denken sie „nichts ist unmöglich“,

Also: Weg von negativen Gedanken, hin u dauerhaft positiven Gedanken über sich selbst. Weg von limitierenden Selbstzweifeln hin zu aktiv gelebtem Selbstvertrauen – unabhängig von der Situation,weg von einem „kleinen“ Selbstbild, welches einen täglich einschränkt, hin zu einem „starken“ Selbstbild.

Der Wunsch, aus eigener Kraft etwas bewirken zu können, begleitet uns ein Leben lang. Wirksamkeit ist ein menschliches Grundbedürfnis. Seit vielen Jahren beschäftigen sich Experten aus Forschung, Medizin, Psychologie mit der Selbstwirksamkeit.

Selbstwirksamkeit ist die Fähigkeit, durch Rückgriff auf die eigenen Kompetenzen ein gewünschtes Ziel zu erreichen bzw. eine Handlung ausführen zu können. Selbstwirksamkeit benennt die subjektive Selbsteinschätzung: „Ich kann aus eigener Kraft etwas bewirken“, „Ich schaffe das schon“, „Das traue ich mir zu“, „Lass mich mal machen“, … Das Credo der Selbstwirksamkeit heißt: „Ja,ich kann das!“

Der kanadisch-amerikanische Psychologe Albert Bandura hat Ende der 1970er-Jahre vier Faktoren herausgearbeitet, die Einfluss auf die Selbstwirksamkeit haben. Er hat diese Faktoren nach dem Grad ihrer Bedeutung und Wichtigkeit für die eigene Selbstwirksamkeit geordnet.

Faktor Nr. 1: Eigene Erfolgserlebnisse

Die Basis und wichtigste Grundlage für unsere Selbstwirksamkeit ist die eigene Erfahrung, schwierige Situationen bewältigen und Herausforderungen meistern zu können. Damit wir uns selbstwirksam erleben, brauchen wir also eigene Erfolgserlebnisse und es gilt: Ohne Herausforderungen kein Wachstum.

Faktor Nr, 2: Passende Vorbilder

Bei diesem Lernprozess („Lernen am Modell“) ahmen wir Verhaltensweisen und Denkwelten nach, die ein anderer, den wir als Vorbild sehen, uns vorlebt. Positive und passende Vorbilder können uns ein hilfreiches Beispiel für Selbstwirksamkeit sein.

Faktor Nr, 3: Ermutigung durch andere

„Du schaffst das!“ – diese und ähnliche Bestärkungen zeigen uns, dass andere uns etwas zutrauen. Sie unterstützen uns in unseren Vorhaben und helfen bei der Bewältigung von Hürden. Jedoch: Dort, wo die eigenen Selbstzweifel groß sind und die Selbstkritik stark ist, haben oftmals Ermutigungen von anderen wenig Chancen, zu uns durchzudringen – selbst wenn die benötigten Fähigkeiten ausreichend vorhanden sind. Wenn Sie lernen, sich selbst zu ermutigen, können Sie dem Zweifel ein kraftvolles Gegengewicht entgegenstellen.

Faktor Nr. 4: Emotionale Aktivierung

Egal, was wir denken oder tun, unser Körper ist immer und bei allem beteiligt. Sie erhalten ständig Signale von ihm, wie es um ihn steht und wie es ihm geht. Diese Signale geben uns laufend Rückmeldung, ob wir noch Kraft haben und über ausreichend Ressourcen verfügen. Oder ob wir unsere Energie bereits aufgebraucht haben und dringend eine Pause brauchen. Die bewusste Wahrnehmung von Körpersignalen und Gefühlen und deren Deutung hilft Ihnen, Ihre Selbstwirksamkeit – Ihre „seelischen Muskeln“ –  zu stärken.

Willensstarke Menschen können ihre Gefühle bewusst deutlich steuern und sich selbst in eine positive Stimmung versetzen (Selbstregulation).

SELBSTVERTRAUEN

Selbstvertrauen heißt erst einmal, sich selbst in möglichst vielen Lebenssituationen zu vertrauen. Wer Selbstvertrauen hat, besitzt die innere Sicherheit, sich auf sich verlassen zu können und einen Weg zu finden, um etwas zu schaffen.

Im Selbstvertrauen liegt die Zuversicht, berufliche und private Ziele erreichen zu können. Selbstvertrauen ist trainierbar und basiert darauf, sich selbst anzunehmen und wertzuschätzen. Nur wer sich selbst annehmen kann, so wie er oder sie ist, kann Selbstvertrauen entwickeln und selbstsicherer werden. So jemand glaubt an die eigenen Kompetenzen, weiß um seine Stärken und Fähigkeiten. Eng mit dem Selbstvertrauen verbunden ist der Begriff des „Selbstwertgefühls“, also der positiven oder negativen Einschätzung des Wertes, den man sich, seinen Fähigkeiten und dem eigenen Leben beimisst.

Umgangssprachlich benutzen wir das Adjektiv „selbstbewusst“ meist synonym zu „Selbstvertrauen haben“ oder „selbstsicher sein“. Damit ist gemeint, sich nicht nur seines Selbsts bewusst zu sein, sondern sich seiner Fähigkeiten sicher zu sein und der eigenen Einschätzung zu vertrauen. Eine selbstbewusste Person ist zudem in der Lage, ihre Interessen zu vertreten und auch vor Mitmenschen zu schützen.

SELBSTDISZIPLIN

Selbstdisziplin ist die Fähigkeit, die eigenen Gefühle und das Verhalten so zu kontrollieren, dass ein Ziel konsequent erreicht wird. Selbstbeherrschung ist die Fähigkeit, die eigenen Emotionen situationsadäquat zu steuern.

Selbstdisziplin ist Diszipliniertheit, Beherrschtheit, die jemanden auszeichnet. Die Kontrolle über sein eigenes Verhalten ist eine Fähigkeit, die man erlernen kann. Konkret geht es darum, den „inneren Schweinehund“ durch Willensstärke zu ersetzen.

Der Fachbegriff für die Volkskrankheit des extremen Aufschiebens lautet Prokrastination (lat. „procrastinare“ = vertagen). Erkennen lässt sich das Störungsbild an Ersatzbeschäftigungen, die gesucht weden, obgleich genügend Zeit zur Erledigung der Aufgabe vorhanden ist. Je länger man mangels Selbstdisziplin Verpflichtungen und Aufgaben vor sich herschiebt, umso erdrückender werden Schuldgefühle („Vertagen führt zu klagen“). Tipps zur Lösung des Problems finden Sie unter FAQs („Selbstmanagement - Aufschieberitis“) auf dieser Homepage. Denken Sie in diesem Zusammenhang auch an einen Satz von Max Eyth: „Glücklicherweise wird alles interessant, womit man sich ernsthaft beschäftigt.“

Behalten Sie den Überblick! Wichtig oder dringend? Oder beides? Nicht jede Aufgabe muss sofort erledigt werden, und manches gar nicht. Priorisieren ist das beste Werkzeug, um den Einsatz begrenzter Ressourcen (Zeit, Aufmerksamkeit, Energie, finanzielle Mittel, …) sinnvoll zu steuern.

Die Sache mit den großen Steinen – eine Metapher von Stephen R. Corvey, einem amerikanischen Selbstmanagement-Experten und Bestsellerautor: Stellen Sie sich vor, Ihre Aufgabe wäre es, große, mittelgroße und kleine Steine sowie Sand in ein Gefäß zu füllen. Würden Sie mit dem Sand und den kleinen Steinchen beginnen, wäre das Gefäß schnell halb und ganz voll. Sie hätten dann nur noch sehr wenig oder schlimmstenfalls gar keinen Platz mehr für die großen Steine – für das Wesentliche. Es gibt nur einen Lösungsweg, um alle Steine unterzubringen. Sie müssen zunächst die größeren Steine in das Gefäß schütten und erst danach alle Ritzen und Lücken mit Kieselsteinchen und Sand auffüllen. Wenn Sie so verfahren, hat ganz zum Schluss auch noch ein Glas Bier im Gefäß Platz.

Große Steine stehen in dieser Metapher für die wesentlichen Dinge im Leben, wie Gesundheit, Familie oder Karriere. Kleinere Kieselsteine stehen für Projekte, zum Beispiel Ihre Urlaubsplanung. Und es gibt noch viel Sand für all den Kleinkram, der uns den Tag über beschäftigt.

Setzen Sie sich nicht zu große Ziele und überschätzen Sie sich nicht. Oft hilft es, große Aufgaben in Teilaufgaben zu zerlegen, Das Erreichen jedes Teilziels ist ein Erfolgserlebnis.

Selbstkontrolle, Selbstbeherrschung, Willenskraft stehen nicht grenzenlos zur Verfügung, Der US-Psychologe Roy F. Baumeister zum Beispiel ist der Überzeugung, dass unsere Willenskraft eine begrenzte Ressource ist – wie die Tankfüllung im Auto. Diesbezügliche Überforderungen können zur Ego-Erschöpfung (Ego-Depletion) führen.

Ihren inneren Schweinehund überwinden Sie nur, wenn Sie sich immer wieder dazu zwingen, Neues zu wagen und eigene (gedachte) Grenzen zu überwinden. Das ist im Sport genauso wie bei mentalen Herausforderungen. Kein normal Sterblicher muss sich in diesem Zusammenhang an der 40-Prozent-Regel der US-Navy Seals orientieren: „Wenn Du denkst, es geht nicht mehr, hast Du erst 40 Prozent Deiner Leistungsfähigkeit erreicht. Nicht Deine körperliche Fitness entscheidet, sondern Deine psychische Fitness.“

Wenn Sie Willensstärke bewiesen haben, ein Ziel oder Teilziel erreicht haben, sollten Sie stolz auf das sein, was Ihnen gelungen ist und sich dafür belohnen, Wenn Sie sich vorher überlegen, womit Sie sich belohnen könnten, steigern Sie Ihre Motivation und Sie haben etwas, worauf Sie sich freuen können.

Entspannungstechniken helfen dabei, das innere Gleichgewicht wiederzufinden. Psychischer Stress äußert sich oft in körperlichen Beschwerden und Muskelverspannungen. Bewährte und vielfach erprobte Tipps zur Stress-Bewältigung finden Sie auf dieser Homepage (FAQ: „Innere Ruhe und Gelassenheit lernen“).

Selbsthilfe ist die beste aller Hilfsmöglichkeiten

Selbsthilfe ist die beste aller Hilfsmöglichkeiten, da niemand mehr über Ihre Probleme und Möglichkeiten weiß als Sie selbst. Sie selber müssen die Verantwortung für Ihr Verhalten übernehmen, Ihre Probleme lösen und mit den Resultaten leben. Zwei Bücher von mir könnten Ihnen dabei helfen, dass Sie sich auf dem Weg zum Ziel nicht verirren:

Johann Ceh: Ja, ich kann das!, Leistungssituationen angstfrei bewältigen. Souverän und gelassen auftreten, entscheiden, handeln, Stuttgart 2017

Johann Ceh: Selbstbewusstsein stärken – Selbstzweifel überwinden. Eigene Entwicklungsmöglichkeiten ausschöpfen, Norderstedt 2018