Prof. Dr. Johann Ceh

Biberach

BärFrequently Asked Questions (Häufig gestellte Fragen)

F: Gibt es bewährte, leicht zu erlernende Techniken zur schnellen Entspannung?  

A:   Entspannung durch richtige Atmung

Sie wissen aus Erfahrung: In Stresssituationen atmen Sie meist unregelmäßig, kurz und flach - vor Angst halten Sie vielleicht gelegentlich sogar den Atem an. Wenn Sie richtig atmen, beeinflussen Sie auch ihre Ausstrahlung anderen gegenüber positiv. Die Menschen unseres Kulturkreises neigen dazu, die Einat­mung in den Vordergrund zu stellen.

Einatmen ist „aufladen" und „spannen", Ausatmen ist „befreien" und „lösen". Wer sich verstärkt der Ausatmung überlässt, kann nicht nur den Atem los­lassen, er wird in seiner ganzen Haltung gelassener. Bei den meisten Menschen überwiegt die Brustatmung gegen­über der Bauchatmung. Nur durch die Bauchatmung jedoch kann sich Ihre Lunge optimal ausdehnen; Ihr Körper wird best­möglich mit Sauerstoff versorgt, und das Zwerchfell - Ihr Hauptatemmuskel - wird gekräftigt.

Lernen Sie wieder, in einer wirk­lich gelassenen Haltung aus dem Bauch heraus zu atmen. Beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach vorn, weil das Zwerchfell von der Lunge, die sich mit Luft füllt, nach unten gedrückt wird. Sie haben dabei das Gefühl, dass sich Ihr Körperschwerpunkt nach unten - in den Bauchraum - verlagert. Wenn Sie eine Hand auf Ihren Bauch legen, können Sie Ihren strömen­den Atem spüren. Normalerweise sollte man durch die Nase ein- und ausatmen.

Registrieren Sie beim Einatmen die leichte Kühleempfindung an den Innenflächen Ihrer Nase. Immer wenn Ihre Gedanken abschweifen wollen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese Kühleempfindung. Verfolgen Sie, wie die eingeatmete Luft durch Nase, Rachen, Kehlkopf und Luftröhre in Ihre Lunge strömt. Stellen Sie sich vor, wie der Sauerstoff über die Lungenbläschen an das Blut abgegeben wird und sich dadurch im ganzen Körper verteilt. Entspannung durch richtiges Atmen lässt sich durch die Verwendung von Signalwörtern (Entspannungsformeln) einleiten:

•   Wenn Sie einatmen, denken Sie das Wort: „Ein".

•   Wenn Sie ausatmen, sagen Sie innerlich zu sich: „Ruhig".

Üben Sie das gleichmäßige Atmen unter Benutzung der „Ein-Ruhig-Formel" so lange, bis Sie damit die Entspannung unter Realbedingungen auslösen können, und beobachten Sie, wie sich mit jedem Ausatmen Ihre Entspannung vertieft.


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