Frequently Asked Questions (Häufig gestellte Fragen)
F:
Gibt es bewährte, leicht zu erlernende
Techniken zur schnellen Entspannung?
A:
Es gibt eine ganze Reihe solcher Techniken.
Zwei altbewährte Methoden, die man sich selbst – in verhältnismäßig
kurzer Zeit – aneignen kann, sind zum Beispiel die Atem-Entspannung und
das Palmieren.
Wir können unsere Atmung in Grenzen steuern. Ängste sind meist mit
raschen, flachen Atemzügen verbunden. Normalerweise atmen wir 8- bis
12-mal pro Minute ein und aus. Wenn Sie in einer Angstsituation nur
6-mal/Minute (oder weniger) atmen, werden Sie angenehm überrascht sein,
wie unmittelbar beruhigend das wirkt. Die Konzentration auf die Atmung
lenkt zugleich von Angstreizen und ängstigenden Gedanken ab
(„Dereflexion“). Durch gezieltes, ruhiges Atmen kann man den Organismus
in einen entspannten Zustand versetzen.
Besonders
wichtig ist eine lange und tiefe Ausatmung. Sie wirkt intensiv
entspannend und sollte mindestens doppelt so lange dauern wie die
Einatmung. Atmen Sie möglichst immer bei geschlossenem Mund durch die
Nase ein. Wenn Sie die Luft dabei gleichsam „einschnüffeln“ (schnuppern,
riechen), unterstützen Sie automatisch die (gesündere) Bauchatmung.
Lassen Sie beim Ausatmen die Luft durch die leicht geschlossenen bzw.
minimal geöffneten Lippen entweichen („Lippenbremse“). Diese Technik
verlangsamt die Ausatmung und fördert wesentlich die Entspannung. Durch
die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, vermitteln das Gefühl, des
Aus-dem-Bauch-, Aus-der-Mitte-Atmens.
Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der „Atemstille“ zu, bis Ihr
Körper wieder nach Einatmung verlangt („Atempause-Konzentration“). Die
Konzentration auf die Atempause ist ein außerordentlich effektives
Entspannungssignal. Also:
- Durch die Nase einatmen.
- Ohne Pause („in einem Bogen“) durch den Mund (doppelt so lang) ausatmen.
- Eine Atempause einlegen. Finden Sie selbst heraus, welche Zeitdauer für Sie am angenehmsten ist (zählen Sie in Gedanken zum Beispiel von 1001 bis 1006).
- Einatmen, Ausatmen, Atempause usw.
Üben, üben, üben
Durch Lesen, Schreiben und vor allem durch Bildschirmarbeit werden besonders unsere Augen stark beansprucht. Beim Entspannen der Augen hilft wirkungsvoll das sog. „Palmieren“.
- Reiben Sie beide Hände, bis Wärme entsteht.
- Legen Sie Ihre Handflächen sanft über die geschlossenen Augen, so dass ihre Finger sich auf der Stirn überkreuzen und die Handballen auf den Wangenknochen aufliegen. Die Handflächen bilden kleine Kuppeln über den geschlossenen Augen. Es soll kein Licht mehr einfallen.
- Versenken Sie sich 10 – 20 Atemzüge in diesen Vorgang.
- Wenn Sie die Übung beenden, halten Sie die Augen weiter geschlossen und zählen sie langsam von 10 – 1 rückwärts.
- Lösen Sie die Hände von den Augen und gewöhnen Sie sich mit geschlossenen Augen wieder an das Licht.
- Öffnen Sie die Augen und lassen Sie die durch das Abdecken entstandene Schwärze und Wärme wirken. Wiederholen Sie das Prozedere zwei- bis dreimal.
