Prof. Dr. Johann Ceh

Biberach

BärFrequently Asked Questions (Häufig gestellte Fragen)

F: Gibt es bewährte, leicht zu erlernende Techniken zur schnellen Entspannung?  

A:    Es gibt eine ganze Reihe solcher Techniken.
Zwei altbewährte Methoden, die man sich selbst – in verhältnismäßig kurzer Zeit – aneignen kann, sind zum Beispiel die Atem-Entspannung und das Palmieren.
Wir können unsere Atmung in Grenzen steuern. Ängste sind meist mit raschen, flachen Atemzügen verbunden. Normalerweise atmen wir 8- bis 12-mal pro Minute ein und aus. Wenn Sie in einer Angstsituation nur 6-mal/Minute (oder weniger) atmen, werden Sie angenehm überrascht sein, wie unmittelbar beruhigend das wirkt. Die Konzentration auf die Atmung lenkt zugleich von Angstreizen und ängstigenden Gedanken ab („Dereflexion“). Durch gezieltes, ruhiges Atmen kann man den Organismus in einen entspannten Zustand versetzen.
WattBesonders wichtig ist eine lange und tiefe Ausatmung. Sie wirkt intensiv entspannend und sollte mindestens doppelt so lange dauern wie die Einatmung. Atmen Sie möglichst immer bei geschlossenem Mund durch die Nase ein. Wenn Sie die Luft dabei gleichsam „einschnüffeln“ (schnuppern, riechen), unterstützen Sie automatisch die (gesündere) Bauchatmung. Lassen Sie beim Ausatmen die Luft durch die leicht geschlossenen bzw. minimal geöffneten Lippen entweichen („Lippenbremse“). Diese Technik verlangsamt die Ausatmung und fördert wesentlich die Entspannung. Durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, vermitteln das Gefühl, des Aus-dem-Bauch-, Aus-der-Mitte-Atmens.
Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der „Atemstille“ zu, bis Ihr Körper wieder nach Einatmung verlangt („Atempause-Konzentration“). Die Konzentration auf die Atempause ist ein außerordentlich effektives Entspannungssignal. Also:

atmen Üben, üben, üben

Durch Lesen, Schreiben und vor allem durch Bildschirmarbeit werden besonders unsere Augen stark beansprucht. Beim Entspannen der Augen hilft wirkungsvoll das sog. „Palmieren“.



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