Frequently Asked Questions (Häufig gestellte Fragen)
F:
Wie kann ich von meinem „ewigen
Grübeln“ loskommen?
A:
Grübeln ist ein Form des Nachdenkens, bei der die Gedanken um
Themen oder ein spezielles Problem kreisen, ohne dabei zu einer Lösung
zu gelangen. Grübeln ist ein Denkprozess mit Wiederholungsschleife, ein
Gedankenkarussell. Grübeln ist stark selbstbezogenes Wälzen von
Problemen und passiert im Zustand exzessiver Selbstaufmerksamkeit.
Das zwanghafte Gedankenkarussell, das einen nicht weiterbringt, erzeugt
und nährt negative Gefühle und entsprechende körperliche Reaktionen und
behindert – anders als erhofft - die Fähigkeit, Probleme zu lösen.
Gedanken, die sich ständig
im Kreis drehen, versperren den Blick auf die Lösung.
Der Fachbegriff für „Grübeln“ im englischsprachigen Raum ist
„Rumination“. Wie beim Wiederkäuen der Rinder, kommen negative Gedanken
immer wieder hoch, werden durchgekaut und wieder hinuntergeschluckt.
Während Kühe jedoch im Verdauungsprozess dadurch Energie gewinnen, wird
man durch permanentes Grübeln immer tiefer in die Störung hineingezogen.
Grundsätzlich gilt: Unser
Verstand versucht, aus der Vergangenheit zu lernen, um bedrohliche
Situationen in Gegenwart und Zukunft zu vermeiden. Allerdings bauscht er
dabei manchmal unbedeutende Situationen auf und übertreibt maßlos.
Durch häufiges Grübeln können sich Depressions-, Angst- und
Zwangssymptome verstärken, weil bestimmte Hirnregionen durch immer
wiederkehrende Gedanken überaktiviert werden.
Wenn systematisches Grübeln länger als 6 Monate anhält, könnte eine
generalisierte Angststörung vorliegen.
Forscher der Abteilung Klinische Psychologie und Psychotherapie der
Ruhr-Universität Bochum haben sich gründlich mit dem Grübel-Thema
auseinandergesetzt. Wenn man nicht weiß, ob man noch problemlösend
denkt, oder schon grübelt, sollte man zwei Minuten lang seine Gedanken
weiterverfolgen, so der Tipp der Psychologen der Ruhr-Universität.
Anschließend sollte man sich folgende Fragen stellen:
Bin ich einer Lösung näher gekommen?
Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war?
Fühle ich mich in irgendeiner Weise weniger depressiv?
Wer keine der Fragen mit JA beantworten kann, grübelt sehr
wahrscheinlich – meinen die Bochumer.
Was nun tun gegen Grübeln? Um die Kontrolle über die Gedanken
wiederzuerlangen und die Aufmerksankeit selbst lenken zu können, wurde
für Betroffene eine Art „Werkzeugkasten“ mit verschiedenen
Interventionsmaßnahmen entwickelt.
Aufmerksamkeitsübung
Konzentrieren Sie sich nacheinander auf verschiedene Geräusche oder
Gerüche in Ihrer Umgebung. Machen Sie einen Spaziergang, bei dem Sie
nicht wertend auf Details achten. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit –
statt auf negative Gedanken – auf Sinneseindrücke.
Grübeln ist ein Zustand exzessiver Selbstaufmerksamkeit. Durch diese
Übung nimmt die aufmerksame Beschäftigung mit sich selbst ab. Der
„Aufmerksamkeitsscheinwerfer“ richtet sich – statt auf die eigene
Person – auf etwas anderes.
Suchen Sie Ablenkung:
Irgendetwas, bei dem Sie sich wohlfühlen und das Ihnen Ihre volle
Aufmerksamkeit abverlangt.
Achtsames Distanzieren
Lassen Sie sich nicht von Ihren negativen Gedanken provozieren. Schenken Sie ihnen nicht zuviel Aufmerksamkeit. Lassen Sie die Gedanken einfach treiben. Sie sollten sie aber auch nicht komplett ignorieren, sondern Mittel der Wahl wäre allenfalls das Umdeuten (Reframing). Nehmen Sie Ihre Gedanken wahr wie eine Welle, die kommt und wieder geht.
„Gedanken nur als Gedanken“ benennen, nicht als Realität
Sehen Sie Gedanken als solche und nicht als Tatsachen und sagen Sie
sich: „Ich habe gerade den Gedanken, dass …“
Gedanken sind einfach nur Gedanken. Sie müssen nicht wahr sein.
„Blätter im Fluss“
Stellen Sie sich vor, wie Sie belastende Gedanken auf schwimmende
Blätter setzen und auf dem Wasser davonziehen lassen. Das Wasser trägt
sie davon.
„Expressives Schreiben“
Grübeln Sie nicht über ein Thema, sondern schreiben
Sie darüber – nur für sich selber, ohne Zensur, mindestens 20 Minuten
lang.
Bringen Sie Ihre Gedanken zu Papier und schaffen Sie durch die
„Verschriftlichung“ Ordnung in Ihrem Kopf.
Weitere Experten-Tipps zum Stoppen des lästigen Grübelns:
Rufen Sie, sobald Sie zu grübeln beginnen, in
Gedanken – oder wenn Sie allein sind laut – „STOPP“ und klatschen Sie
dabei in die Hände.
Planen Sie täglich eine halbe Stunde Zeit zum Grübeln ein und vertrösten
Sie Ihre negativen Gedanken auf diese Minuten. Wenn diese Zeit gekommen
ist, werden Sie nicht selten feststellen, dass das Problem nicht mehr so
wichtig ist.
Am Abend werden grundsätzlich keine Probleme gewälzt!
Vermeiden Sie für Sie typische „Grübelfallen“ – das können Orte, Zeiten, Situationen oder Personen sein.
Verlangsamen Sie Ihre Atmung und nehmen Sie eine
selbstbewusste Körperhaltung ein. Eine verlangsamte Atmung beruhigt und
immer weniger besorgniserregende Gedanken steigen auf.
Nutzen Sie die Wechselwirkung zwischen Körperhaltung und Gefühlen.
Orientieren Sie sich am „So tun als ob“-Prinzip: Wenn Sie eine bestimmte
Eigenschaft erreichen wollen, dann tun Sie doch einfach bereits so, als
ob Sie diese Eigenschaft schon hätten.
Stellen Sie sich relativierende Fragen, um den
Fokus auf das große Ganze zu lenken.
Beispiele: „Spielt das in einem Jahr noch eine Rolle?
„Welche Rolle spielt das, wenn ich auf dem Sterbebett
liege?“
Nehmen Sie sich selbst so an, wie Sie sind, statt
sich permanent mit anderen zu vergleichen.
Es wird immer jemanden geben, der reicher, größer, stärker, schöner,
intelligenter, … ist.
Alle diese Eigenschaften
sind nur Facetten einer Person, die nichts über ihren „Gesamtwert“
aussagen. Also: Selbstakzeptanz mit Stärken und Schwächen statt sozialer
Vergleiche.
Probieren Sie die beschriebenen Methoden aus und suchen
Sie sich, die für Sie effektivste aus oder kombinieren Sie
mehrere.
„Halte
Dir jeden Tag dreißig Minuten für Deine
Sorgen frei, und in dieser Zeit mache ein Nickerchen.“
(Abraham Lincoln)
