Prof. Dr. Johann Ceh

Gute Arbeit erfordert gutes Werkzeug. Vielleicht kennen Sie die Geschichte „Axt schärfen“ - eine eindrucksvolle Metapher zu den Themen Effektivität und Effizienz: Ein Holzfäller stöhnt und schwitzt und hat offensichtlich viel Mühe mit seiner Arbeit. Ein Spaziergänger erkennt schnell die Ursache und sagt zu ihm: „Sie machen sich die Arbeit unnötig schwer, Ihre Axt ist stumpf – warum schärfen Sie sie nicht?“ Der Holzfäller schaut nicht einmal hoch, sondern zischt durch die Zähne: „Ich habe keine Zeit, die Axt zu schärfen, ich muss Bäume fällen!“

Mal ehrlich, so ein bisschen Holzfäller sind wir doch gelegentlich alle, oder? Es reicht nicht, fleißig zu sein. Man muss manchmal über den Tellerrand hinausschauen, wie es besser geht. Deswegen: Schärfen Sie Ihre Werkzeuge.

Um Selbstorganisation zu lernen, müssen Sie sich zunächst einmal von ein paar Altlasten trennen. Konkret: Lösen Sie sich von schlechten Gepflogenheiten und Angewohnheiten. Und machen Sie so Platz für neue und bessere Vorgehensweisen. Auch Selbstorganisation muss geübt und trainiert werden. Klavierspielen lernt man nicht durch das Lesen eines Buches und indem man sich nur vornimmt, jeden Tag Klavier zu spielen. Selbstorganisation lernt man, indem man schaut, wo es bei einem selbst arbeitsmäßig klemmt und hakt und so lange Abläufe verbessert, bis man eine Methode hat, die für sich selbst gut funktioniert.

Selbstorganisation als Werkzeug ist so individuell wie die Menschen selber. Ich will Ihnen deshalb nicht erzählen, wie es „richtig“ gemacht wird, sondern ich will Ihnen eine Auswahl möglicher Werkzeuge und Prinzipien vorstellen. Sie können sich das für Sie passende  auswählen.

Die sogenannte A.L.P.E.N.-Methode zur Planung des Tagesablaufs und damit zur Organisation einzelner Tage ist ein Begriff des Zeit- und Selbstmanagements. A.L.P.E.N. ist ein Akronym und steht für folgende Arbeitsschritte:

• Aufgaben und Termine zu Beginn eines Tages aufschreiben.

• Länge der einzelnen Aufgaben schätzen.

• Pufferzeiten einplanen.

• Entscheidungen treffen, was getan werden muss und was man weglassen kann oder muss.

• Nachkontrolle am Ende des Tages durchführen, was geschafft wurde und was nicht – und welche Auswirkungen das für die nächsten Tage hat.

Die Grundidee besteht darin, jeden Tag wenige Minuten seiner Zeit für die Erstellung eines schriftlichen Tagesplans aufzuwenden, um langfristig produktiver und stressfreier arbeiten zu können. Eine gute Methode, um wichtige/dringende Aufgaben einzuplanen und zumindest  die nächsten Tage zu strukturieren, ist ein Wochenplan, den Sie auf Papier oder digital aufstellen können. Bei einem solchen Plan können Sie auch berücksichtigen, dass es Zeiten gibt, zu denen Sie besonders leistungsfähig sind. In diesen „PrimeTimes“ sollten Sie Aufgaben bearbeiten, die Sie besonders fordern.

Zum systematischen Führen einer Aufgabenliste und zum Strukturien von Projekten sind Mindmaps hervorragend geeignet. Neben der Verwendung von Stift und Papier gibt es inzwischen eine riesige Zahl von Computerprogrammen, die diese Methode zur Visualisierung und Strukturierung zu einem hilfreichen Arbeitsinstrument machen. Bevor Sie etwas in in Ihre Aufgabenliste eintragen, solllte Sie die jeweilige Aufgabe kritisch hinterfragen:

• Muss das sein?

• Muss das jetzt sein?

• Muss das so sein?

• Muss ich das sein?

Ihre Aufgabenliste ist nur dann ein verlässliches System, wenn Sie mit einem Blick in die Liste sehen können, was als nächstes zu tun ist. („next best action“). Das bedeutet also, dass Sie die Aufgaben in Ihrer Liste regelmäßig in eine sinnvolle Reihenfolge/Rangfolge bringen - d.h. priorisieren - müssen.Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Die Priorität von Aufgaben wird sich immer wieder mal ändern - manchmal sogar von einem Tag auf den nächsten. Deshalb müssen nicht nur neue Aufgabeb priorisiert werden, sondern auch Aufgaben, die bereits im System sind („Re-Priorisierung“). Bewährte Methoden/Strategien zur Priorisierung von Aufgaben – um die „next best action“ festzulegen – sind zum Beispiel:

• Das Pareto-Prinzip

• Die ABC-Analyse

• Die Eisenhower-Matrix

• Der „Perspektivwechsel auf den Feldherrnhügel“

Pareto-Prinzip

Auf Vilfredo Pareto geht die nach ihm benannte 80-20-Regel zurück, die folgendes aussagt: 80 Prozent des Ergebnisses erhält man mit 20 Prozent des Aufwands. Die restlichen 20 Prozent des Ergebnisses kosten 80 Prozent des Aufwands. Dieses Prinzip stellt sicher eine ganz besondere Herausforderung für Perfektionisten dar – Menschen, die am liebsten alles 100-prozentig machen wollen.

Weitere Beispiele:

80 Prozent des Umsatzes von Firmen werden meist mit 20 Prozent der Produkte erzielt.

20 Prozent der Mitarbeiter sind für 80 Prozent des Ausschusses verantwortlich.

20 Prozent der Kunden generieren 80 Prozent des Umsatzes.

Selbst wenn Sie einen hohen Anspruch an die eigene Leistung und die Qualität Ihrer Ergebnisse haben, können Sie jedes Mal, wenn Sie etwas erledigen, ganz bewusst entscheiden, wieviel Einsatz notwendig ist, um ein für Sie zufriedenstellendes Ergebnis zu erreichen. Schätzen Sie pro Aufgabe oder Tätigkeit, wieviel Zeit Sie sparen könnten, wenn Sie sich mit 80 Prozent des Ergebnisses zufrieden gäben.

ABC-Analyse

Bei dieser Methode markieren Sie jede Aufgabe mit A, B oder C gemäß folgender Festlegung:

• A: sehr wichtig

• B: wichtig

• C: weniger wichtig

A-Aufgaben bringen den größten Nutzen und sind meistens nicht delegierbar.

B-Aufgaben bringen einen durchschnittlichen Nutzen und lassen sich auch delegieren.

Mit C-Aufgaben sind Routinetätigkeiten gemeint.

Die Erfahrung zeigt, dass wir häufig die meiste Zeit mit C-Aufgaben verbringen – also mit Dingen, die den geringsten Nutzen stiften.

Eisenhower-Matrix

In der Eisenhower-Matrix wird die Wichtigleit einer Aufgabe um eine zweite Dimension ergänzt: Wie dringend ist es, diese Aufgabe zu erledigen? Wie bei der ABC-Analyse gibt die Wichtigkeit Auskunft darüber, wie wertvoll das Ergebnis ist. Es ist eine Aussage darüber, wie dramatisch die Konsequenzen sind, wenn diese Aufgabe nicht erledigt wird.  

Die Dringlichkeit ist ein Maß dafür, wie schnell ein Ergebnis vorliegen soll oder muss. Anders als bei der ABC-Analyse vergibt man für jede der beiden Dimensionen nur 2 Stufen: Etwas ist wichtig oder unwichtig – und dringend (eilig) oder nicht dringend (nicht eilig).   

Grafische Darstellung der vier Bewertungsmöglichkeiten für Aufgaben

A-Aufgaben sind möglichst sofort zu erledigen. Oft werden aus B-Aufgaben irgendwann A-Aufgaben, wenn sie nur lange genug unbearbeitet bleiben. Deshalb sollte Ihr zweiter Fokus auf der Erledigung von B-Aufgaben liegen. C-Aufgabe heißt, dass ein Ergebnis mit geringem Nutzen unter Zeitdruck fertig zu stellen ist. Vielleicht ist es klüger, die wichtigen Dinge in Ruhe zu erledigen, als weniger wichtige unter Zeitdruck?  

„Perspektivwechsel auf den Feldherrnhügel“

Ein Feldherr, der selbst an vorderster Front kämpft, hat keinen Überblick über das ganze Kampfgeschehen. Deshalb ist es für einen Feldherrn unverzichtbar, von Zeit zu Zeit die Waffe aus der Hand zu legen und sich auf den Feldherrnhügel zu begeben. Dort kann er sich ein Bild von der Gesamtsituation machen und strategische Entscheidungen treffen. Das gleiche gilt für das operative Tagesgeschäft. Wenn es richtig eng wird, empfiehlt es sich, die Erledigung von Aufgaben zu unterbrechen und auf den „Feldherrnhügel“ zu wechseln. Entscheidungen, die man aus dieser Perspektive trifft, orientieren sich jedenfalls stärker an der Gesamtsituation.

Die Umsetzung von Aufgaben

Das Sammeln und Priorisieren von Aufgaben sind letztlich nur vorbereitende Schritte. Der wirkliche Nutzen entsteht erst, wenn die Aufgaben umgesetzt werden. Einige Stellschrauben in Sachen „Dinge gut erledigen“ sind:

Fokussierung

Ablenkung ist der vielleicht größte Feind der Selbstorganisation. Ja, es gibt immer etwas, das attraktiver oder vermeintlich wichtiger als die eigentliche Aufgabe ist. Wenn Sie Ihre Konzentration steigern, tun Sie damit gleichzeitig etwas für die Selbstorganisation. Wenn man an einer anspruchsvollen Aufgabe arbeitet und unterbrochen wird, benötigt man einige Minuten bis man an gleicher Stelle und mit gleicher Tiefe weiterarbeiten kann. Fokussiert arbeiten heißt. solche Unterbrechungen zu vermeiden und immer nur an einem Thema zur gleichen Zeit zu arbeiten. Der Versuch, Multitasking zu betreiben, kostet viel Energie, ist ineffizient und führt zu qualitativ schlechteren Ergebnissen. In der Regel ist es am besten, eine Aufgabe fallabschließend zu Ende zu bringen und dann die nächste zu beginnen. „Task hopping“ vermittelt zwar zunächst das Gefühl, ganz viele Dinge zu bewegen – ist aber ein Effizienz-, Qualitäts- und Energie-Killer.

Pausen

Um produktiver zu werden, müssen Sie lernen Pausen zu machen. Stellen Sie sich also einen Wecker auf 25 Minuten und pausieren sie für fünf Minuten, sobald es klingelt. Danach wird weitergearbeitet. Und nach vier Einheiten gönnen Sie sich eine Rast von 30 Minuten. Dieses Vorgehen nennt man in der Arbeitsmethodik „Pomodoro-Technik“. Ihr Urheber, der italienische Unternehmer Francesco Cirillo, nutzte dazu einst eine Uhr in Tomaten-Form - eine Pomodoro eben. Vgl. Hier

Zeitvorgaben setzen

„Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ (C. Northcote Parkinson) Diese These - „Parkinsonsches Gesetz“ genannt - bezog Parkinson ursprünglich auf das Wachstum von Bürokratie, stellte aber später fest, dass es auch darüber hinaus gilt. Probieren Sie einmal aus was passiert, wenn Sie sich für die Erledigung Ihrer Aufgaben einen sportlichen Zeitrahmen setzen – eine Zeitspanne in der Sie die Aufgabe schaffen können, wenn Sie sich „ranhalten“.

Selbstmotivation – besser ins Handeln kommen

Das lateinische Verb „movere“ bedeutet „bewegen“. Unter Motivation versteht man die Beweggründe oder Motive, die uns zum Handeln bringen. Selbstmotivation ist die Fähigkeit eines Menschen, aus eigenem Antrieb und ohne unmittelbare Ermutiguing oder Zwang durch andere Personen eine Anstrengung zu beginnen und sorgfältig und konsequent durchzuführen, bis das gesetzte Ziel erreicht ist.

Selbstmotivation ist keine Charaktereigenschaft. Sie ist das Ergebnis eines Prozesses, der aus mehreren Schritten besteht. Diese Schritte kann man lernen und trainieren. Um sich selbst zu motivieren, muss man sich vor allem im klaren darüber werden, was man erreichen möchte. Genau so wichtig ist es aber auch, zu wissen, was man nicht möchte. Wenn man seine Ziele vor Augen hat und die wichtigen von den unwichtigen Dingen unterscheiden kann, ist der erste Schritt bereits getan.

„Die Bezeichnung innerer Schweinehund umschreibt – oft als Vorwurf – die Allegorie der Willensschwäche, die eine Person daran hindert, unangenehme Tätigkeiten auszuführen ...“(Wikipedia). 

Der innere Schweinehund hält uns davon ab, unschöne Aufgaben anzupacken oder wichtige Entscheidungen zu treffen.
Der innere Schweinehund schlägt in unterschiedlichen Stadien eines Vorhabens zu:

1. Der verhinderte Entschluss
   Der innere Schweinehund benutzt Phrasen wie „Es ist unmöglich“, „Das ist überhaupt kein Problem“ , „Du bist nicht zuständig“, „Das haben wir schon immer so gemacht“.

2. Der Wurm in der Entscheidung
   Man trifft zwar einen Entschluss – artikuliert ihn aber so, dass er nie umgesetzt wird – zum Beispiel durch Formulierungen wie: „Ich will versuchen ...“, „Ich könnte mal...“

3. Sabotage bei der Umsetzung
   Man hat eine Entscheidung getroffen und sogar mit der Umsetzung begonnen. Bis zur ersten Ausnahme: „Heute bin ich so geschafft – heute gehe ich nicht zum Sport“. Der ersten Ausnahme folgt die zweite - „weil es regnet“. Oder man fokussiert plötzlich auf andere, die auch keinen Sport treiben: Warum sollte man dann selbst diszipliniert sein?
   Dazu passt trefflich das Modell der Wohlfühl-Oase, der Komfortzone.
   Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und lassen Sie Ihr Leben im Schnelldurchgang Revue passieren: Was haben Sie in Ihrem Leben schon geleistet? Welche Krisen haben Sie bewältigt? Worauf sind Sie stolz? Wie haben Sie das, worauf Sie stolz sind, geschafft? Mussten Sie dazu raus aus Ihrer Komfortzone oder haben Sie es hinbekommen, ohne diese Zone zu verlassen? Mit großer Sicherheit wird Ihre Antwort ein psychologisches Gesetz bestätigen:
    „Je mehr Anstrengung eine Sache erfordert, desto mehr wert ist sie uns“ oder umgekehrt: „Alles, was uns in den Schoß fällt, ist uns weniger wert, als das, was wir uns hart erarbeiten müssen.“ Sie können einen Berggipfel per pedes oder mit Hilfe einer Seilbahn erreichen. Die Gipfelgefühle sind jedoch sehr unterschiedlich.

Persönliche Weiterentwicklung ist nur außerhalb der Komfortzone möglich. Wenn Sie etwas erreichen wollen, das Ihnen wichtig ist, müssen Sie raus aus Ihrer Komfortzone. Nicht umsonst wird dieser Bereich auch als Wachstumsbereich bezeichnet.
Beabsichtigte Innovationen werden gern mit Totschlagargumenten abgeschmettert: „Das haben wir schon immer so gemacht!“ und „Das haben wir noch nie so gemacht!“ Mit anderen Worten: „Wir machen weiterhin das, was wir bislang gemacht haben!“ Diese Aussagen machen deutlich, wohin es führt, wenn wir nicht mehr raus gehen aus unserer Wohlfühl-Oase: in die Stagnation.

Motivation entsteht entweder in einem selbst (intrinsische Motivation) oder sie wird von außen angeregt (extrinsische Motivation). Manchmal ist es aber auch eine Mischung aus beidem. Die äußere Motivation macht Sie abhängig von Belohnungen, Lob oder Anerkennung von außen. Sie brauchen dann immer eine Bestätigung von außen, um motiviert zu sein. Bekommen Sie diese Bestätigung nicht, haben Sie ein Motivationsdefizit. Ihre innere Motivation hingegen steht Ihnen immer und überall zur Verfügung – ein Leben lang.

Möglichkeiten zur Förderung sachbezogener (intrinsischer) Motivation

• Fragen Sie sich: „Warum lerne ich?“ Erforschen und überprüfen Sie Ihre Lerngründe und -hemmnisse. Vielleicht geht die Abneigung gegen einen bestimmten Lernstoff nicht von dessen Inhalten aus, sondern die Ursache dafür liegt z.B. in einem gestörten Verhältnis zu Ihrem Dozenten oder im organisatorischen Bereich.

• Setzen Sie sich realistische Ziele. - Schaffen Sie Querverbindungen zwischen dem aktuellen Lernstoff und Ihren anderen Prüfungsfächern sowie Ihren privaten und beruflichen Lebensbereichen.

• Aktivieren Sie Ihre Neugier. Stellen Sie Warum-Fragen.

• Versuchen Sie gelegentlich, Lernerfolge zu antizipieren. Etwa in der Form, dass Sie sich das damit zu erreichende erstrebenswerte Ziel gedankich in Einzelheiten ausmalen (visualisieren, Finalbild mit allen Sinnen erfassen). Damit wird der künftige Erfolg zum Verstärker, und Sie werden in Ihren Bemühungen angespornt.

• Sie sollten sich weder unter- noch überfordern. Orientieren sie sich an einem – auf Ihre Verhältnisse und Ihre Situation bezogenen - mittleren Schwierigkeitsgrad. Die Hoffnung auf Erfolg und die Furcht vor Misserfolg in einer Leistungssituation halten sich – durchschnittliches Anpruchsniveau vorausgesetzt – in der Regel bei mittelschweren Aufgaben die Waage. Bei dieser Konstellation ist das Bestreben, gute Leistungen zu erbringen (Leistungsmotivation), am stärksten ausgeprägt.

• Das individuelle Leistungsverhalten wird – außer vom persönlichen Anspruchsniveau – von der Stärke des Leistungsmotivs (im Vergleich zu anderen Motiven wie z.B. zum Machtmotiv) und von der jeweiligen Erwartungshaltung bestimmt. Bezüglich dieser Erwartungshaltung unterscheidet man zwei Tendenzen: „Hoffnung auf Erfolg“ (erfolgszuversichtlich, erfolgsmotiviert, erfolgsorientiert) und „Furcht vor Misserfolg“ (misserfolgsängstlich, misserfolgsmotiviert, misserfolgsorientiert).

Unter Kausalattribuierung versteht man die Ursachenzuschreibung oder Ursachenerklärung, die jeder Mensch für sich unwillkülich – z.B. im Zusammenhang mit Erfolg und Misserfolg – vornimmt.

Erfolgszuversichtliche und misserfolgsängstliche Menschen unterscheiden sich in ihrer Kausalattribuierung grundsätzlich voneinander. Im Falle des Erfolgs betonen die Erfolgszuversichtlichen die internalen Faktoren („Ich bin nun mal so tüchtig“, „Ich habe mich eben entsprechend angestrengt“ …), die Misserfolgsängstlichen die externalen Aspekte („Die Aufgabe war so leicht“, „Glück gehabt!“...).
Tritt Misserfolg ein, sehen die Erfolgsorientierten überwiegend variable Faktoren als Ursache („Pech gehabt“, „Das nächste Mal werde ich mich mehr anstrengen“ …), die Misserfolgsorientierten führen demgegenüber eher stabile Faktoren als Begründung an („Ich bin nun mal dumm“, „Die Aufgabe war zu schwer“ …).
Durch diese unterschiedliche Art der Ursachenzuschreibung wirken auf den Erfolgsorientierten sowohl Erfolg als auch Misserfolg motivierend, während der Misserfolgsängstliche weder aus Erfolg – er betrügt sich ja quasi um sein Erfolgserlebnis! – noch aus Misserfolg neue Energien für seine weitere Arbeit freimachen kann.

Wenn Sie überwiegend erfolgsorientiert sind, so freuen Sie sich darüber. Wenn Sie zu den eher Misserfolgsorientierten gehören, sollten Sie versuchen, sich Einsicht in die Zusammenhänge Ihrer Ursachenzuschreibung zu verschaffen, denn: Eine kognitive Korrektur der negativen Ursachenzuschreibungsmechanismen kann langfristig eine Reduktion der Leistungsangst bewirken.

• Bemühen Sie sich um die Reduktion von kognitiven Dissonanzen. Jeder Mensch ist bestrebt, seine kognitiven Elemente (Meinungen, Überzeugungen, Einstellungen) in Konsonanz, d.h. In logischer Widerspruchsfreiheit, zu halten und Dissonanzen zu vermeiden.
  
  Beispiele:
  Für Konsonanz: „Ich habe viel gelernt und ich habe in der Prüfung gut abgeschnitten.“;
  Für Dissonanz: „Ich habe viel gelernt“ und „Ich habe in der Prüfung versagt.“
  
  Welche Möglichkeiten der Dissonanzreduktion kommen in diesem Zusammenhang in Betracht? Man kann eines der Elemente verändern, indem man zum Beispiel nach gründlicher Analyse zur Erkenntnis kommen könnte: „Ich habe, da ich unkonzentriert gearbeitet habe, wohl doch nicht genug gelernt.“
  Man könnte – wiederum nach gewissenhafter Betrachtung der Gesamtsituation – ggf. neue kognitive Elemente hinzufügen, die das Gesamtverhältnis in Richtung Konsonanz verschieben, z. B. „Die Lernunterlagen waren schlecht“, „Die Lerninhalte sind schwer verständlich“, „Die Vorlesung war unzureichend organisiert“ …

• Vermeiden Sie Motivkonflikte
  Motivkonflikte haben Sie sicher schon im Zusammenhang mit Ihrer geistigen Arbeit erlebt, wenn Sie z.B. lernten, obwohl Sie lieber ins Schwimmbad gegangen wären. In solchen Fällen ist es - aus Gründen der Ablenkung - insgesamt gesehen meist günstiger, entweder die angenehmere Alternative zeitlich vorzuziehen – d.h. also hier, eine vertretbar lange Zeit ins Schwimmbad zu gehen – oder die für Sie erfreulichere Möglichkeit als Belohnung für das vorherige Erledigen der weniger angenehmen Arbeit auszusetzen (PREMACK-Prinzip).

• Versuchen sie Motive miteinander zu verknüpfen. Reisen Sie gern? Das Erlernen einer Fremdsprache fällt Ihnen leichter, wenn Sie es mit Ihrer Reiselust in Verbindung bringen.

• Denken Sie beim Lernen gelegentlich an eine Aussage von Max Eyth: „Glücklicherweise wird alles interessant, womit man sich ernsthaft beschäftigen muss.“

• „Willenskraft“ ist eine der Schlüsselqualifikationen für ein erfolgreiches Leben. Die gute Nachricht ist: Sie lässt sich trainieren. Roy Baumeister, der an der Florida State University lehrt, vergleicht die Willenskraft mit einem Muskel – bei ausgewogenem Training stellen sich Erfolge ein. Umgekehrt führt eine übermäßige dauernde Beanspruchung zu einem Zustand - Baumeister nennt ihn „Ego-Erschöpfung“ - in dem wir unser Verhalten schlechter kontrollieren können oder Gefahr laufen, unser Ziel aufzugeben.
  Machen Sie keine Liste mit guten Vorsätzen fürs neue Jahr. Unsere Willenskraft ist nachweislich begrenzt. Nehmen Sie sich lieber nur eine Sache vor und halten Sie sich daran. Das reicht vollkommen aus.
  Es gibt keine unterschiedlichen Willenskräfte für verschiedene Bereiche und Tätigkeiten. Selbstkontrolle ist eine universelle Fähigkeit. Gezieltes Training unserer Selbstkontrollfähigkeiten kann die Willenskraft aufbauen und stärken.
  
  Eine erhebliche Steigerung der Willenskraft lässt sich mit einer Methode erreichen, die auf Peter Gollwitzer zurückgeht. Gollwitzer arbeitet mit „Wenn-dann-Plänen“.
  Ein solcher Plan könnte lauten: „Wenn ich morgens aufstehe, dann ziehe ich gleich die Laufkleidung an und gehe joggen.“ Wenn-dann-Pläne sollen dabei helfen, das Verhalten zu automatisieren.
  Auch die Motivationspsychologin Gabriele Oettingen hat sich zu der Thematik Gedanken gemacht. Ihre These lautet: Sich die Zukunft rosig auszumalen reicht nicht, man muss die Wirklichkeit gegenüberstellen. Wenn man das gewünschte Ergebnis kennt und die Hürden auf dem Weg dorthin, kann man sein Ziel besser verfolgen – und erreichen. „Mentales Kontrastieren“ nennt sie das.
  Mentales Kontrastieren fußt darauf, sich die erwünschte Zukunft in den schönsten Farben gedanklich auszumalen – und dann einem „Hindernis-Check“ zu unterziehen. Wenn ich weiß, was mich wirklich von der Erreichung meiner Ziele abhält, dann komme ich weg von Ausreden.

• Lob und Belohnungen lassen unser Gehirn Glückshormone ausschütten. Wir fühlen uns dann so richtig wohl und voll motiviert, gleich die nächste Aufgabe anzupacken. Eine gute Idee ist es, ein „Erfolgstagebuch“ zu führen. Hier schreiben Sie alles rein, was Sie geschafft und erreicht haben, worauf Sie stolz sind. Nehmen Sie sich dafür einfach jeden Abend ein paar Minuten Zeit und notieren Sie Ihre Erfolge des Tages.

• Achten Sie auf Ihre inneren Programme. Reden Sie sich z.B. nicht ständig ein, dass Sie sich nicht konzentrieren können, oder dass Sie diese Aufgabe nie bewältigen werden. So programmieren Sie sich darauf, keine Lust zu haben, zu scheitern oder weiter unmotiviert zu sein (Selbsterfüllende Prophezeiung).
  Wenn Sie Ihre Gedanken nicht ausschalten können, schreiben Sie sie notfalls auf ein Blatt Papier und zerreißen oder verbrennen Sie es dann. Das ist ein reinigendes Ritual, das Sie von peinigenden Gedanken befreien kann.