Prof. Dr. Johann Ceh

F: Wie kann ich mich besser organisiern, mehr Struktur in meinen Alltag bekommen?

A: Stress reduzieren durch mehr Achtsamkeit (MBSR)

Eine Methode, um Stresss zu reduzieren, ist das „Stressreduktion durch Achtsamkeit“- Programm, kurz MBSR – aus dem Englischen: Mindfulness-Based Stress Reduction. Der US-amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn entwickelte es Ende der 1970er Jahre. Das Ziel: Achtsamkeit einüben und eine achtsame Haltung in den Alltag übertragen, um gelassener mit Stress sowie belastenden Gedanken und Gefühlen umgehen zu können.

„Achtsamkeit ist nicht wertendes Gewahrsein des gegenwärtigen Moments“, lautet Kabat-Zinns oberster Leitspruch.

Durch beständiges Üben kann Achtsamkeit zur guten Gewohnheit werden. Ein wichtiger Schritt dabei ist das Innehalten und Spüren. Nehmen Sie alles, was im gegenwärtigen Augenblick geschieht, wahr ohne es gleich zu beurteilen. Auf Anhieb fällt das im Alltag nicht leicht. Oft verliert man den gegenwärtigen Moment aus den Augen. Dabei ist er die einzige Zeit, in der Sie  handeln und tatsächlich erleben können. Nur der jetzige Augenblick bietet die Gelegenheit, mit der Welt in Kontakt zu treten. Vielleicht sind Sie mit Ihren Gedanken überwiegend in der Zukunft oder in der Vergangenheit. Dann können Sie nicht im Moment präsent sein; weder bei alltäglichen Dingen, noch bei größeren Ereignissen.

„Es ist so leicht, zu schauen, ohne zu sehen, zu horchen, ohne zu hören, zu essen ohne zu schmecken, den Geruch der regenfeuchten Erde nicht zu riechen, ja sogar andere zu berühren, ohne sich bewusst zu sein, welche Empfindungen dabei entstehen“ (Jon Kabat-Zinn). Eine gute Körper- und Sinneswahrnehmung hat also mit Bewusstheit zu tun. Und diese wird durch die Praxis der Achtsamkeit gestärkt. Auf dem Weg dorthin muss man immer und immer wieder üben, wahrzunehmen, was gerade vor sich geht und wie sich der eigene Körper anfühlt. Empfindungen spüren, so wie sie sich präsentieren.

Die Rosinen-Übung

Ich habe diese Übung, mit der jeder MBSR-Kurs beginnt, in meinem Buch „Stress bewältigen – Gelassenheit gewinnen. Sichere Wege zu Entspannung und Achtsankeit“ auf S. 92/93 beschrieben. Lassen Sie die Empfindungen einfach zu. Schenken Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit.

• Nehmen Sie eine Rosine in die Hand und schließen Sie die Augen. Verhalten Sie sich so, als hätten Sie nie zuvor eine Rosine gesehen. Konzentrieren Sie sich vollständig auf Ihre sinnliche Wahrnehmung.
• Nehmen Sie ihre Temperatur und ihr Gewicht wahr. Halten Sie sie zwischen Daumen und Zeigefinger.
• Nehmen Sie die Form und Beschaffenheit der Oberfläche wahr.
• Nehmen Sie ihre Konsistenz wahr.
• Riechen Sie an ihr.
• Was passiert, wenn Sie sie an Ihre Lippen halten?
• Öffnen Sie den Mund und legen Sie sie auf die Zunge.
• Nehmen Sie die Sinneseindrücke wahr, wenn Sie auf die Rosine beißen. Und nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, wenn Sie sie runterschlucken.
• Spüren Sie dem Geschmack nach. Wie verändert er sich?
• Welche Qualitäten haben Sie festgestellt? Schreiben Sie mindestens fünf verschiedene Eigenschaften auf.“

Wer häufiger auf diese achtsame Art und Weise isst, wird bei sich feststellen können, dass er weniger verzehrt, und danach glücklicher und zufriedener ist, als wenn er das Essen mehr oder weniger unbewusst herunterschlingt.

Bodyscan

Eine weitere MBSR-Technik ist der sog. Bodyscan – eine Art meditativer Spaziergang durch den Körper. Bei dieser Übung lernen Sie, Ihren Körper achtsam wahrzunehmen. Sie üben, mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz bei sich selbst zu bleiben und schrittweise Ihren ganzen Körper zu spüren – von den Füßen bis zum Kopf. Dabei begegnen Sie sich selbst und allen Ihren Gedanken. Empfindungen und Gefühlen  mit einer wohlwollenden, akzeptierenden Haltung. Mit Bodyscan entdecken Sie quasi Ihren Körper neu.

Die folgende Beschreibung dieser Technik  habe ich ebenfalls  meinem Buch „Stress bewältigen – Gelassenheit gewinnen“ (S. 93/94) entnommen:

„Scannen Sie Ihren ganzen Körper – von unten bis oben und auch von innen – mit einer ´imaginären Taschenlampe`.

• Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
• Schließen Sie die Augen.
• Lenken Sie Ihre Achtsamkeit auf die Zehen des linken Fußes. Beobachten Sie, was Sie in den Zehen wahrnehmen können: Temperatur, Berührung, ein Kribbeln … Für manche Menschen ist die Vorstellung hilfreich, den Atem dorthin zu lenken, gleichsam in die Zehen zu atmen, und wieder aus ihnen heraus.
• Wenden Sie sich Ihrer linken Fußsohle zu, der Ferse, dem Knöchel. Tasten Sie sich innerlich auf diese  Art und Weise durch das linke Bein aufwärts, dann von den Zehen des rechten Fußes über das rechte Bein, den Rumpf, von den Fingern der linken Hand zur linken Schulter, von den Fingern der rechten Hand zur rechten Schulter, vom Hals über den Kopf zum Scheitel.
• Die Aufmerksamkeit bleibt währenddessen auf den Atem und die verschiedenen Empfindungen in den unterschiedlichen Körperregionen gerichtet. Atmen Sie bewusst dorthin und wieder heraus.
  Sie können Ihren Körper auch mental von Kopf bis Fuß scannen und dabei in alle Körperteile gehen. Das heißt: Beim Kopf fangen Sie beim Haaransatz an, gehen zur Stirn, zu den Augenbrauen, zur Nase, den Wangenknochen, Ohren, Lippen, bis hin zum Hals und so weiter. Bis Sie bei Ihren Zehenspitzen angekommen sind.“
  
  Vgl auch; „Übungen zur Achtsamkeit (Mindfulness)“              
  

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